ランのペースを考える際は、ダニエルズのVDOTから算出された
E/M/Tなどから出てくる標準ペースを参考にしています。

（ある日の朝ラン写真。日の出が美しいです😄）

しかし、長年

いつまでそのペースを基準にすべきなのか？
（ステップアップするタイミングはいつか）

ということに頭を悩ませています。

トレーニング原理の一つに「過負荷」というものがありますが、
それをずっと続けていたら、「漸進性」の原則にぶち当たり、
（漸進性…少しずつ負荷を上げていくことが大事）

適切な負荷がかからず成長しないのではないか…

という悩みです。

コーチがいる訳ではないので、
負荷を上げてもよいかは自分で判断するしかありません。

いろいろな人からの意見を聞きながら考えたいのですが、
自分なりに目安を考えてみました。

その１：体感

なんといってもこれですよね笑

きつめの速さだったのに、思ったより疲れてないな？
軽めに走っても標準ペースより速いな？

というようなことが積み重なってきたら、
見直すタイミングだと思います。

ポイントは、一度では変えないこと。

その時の体調や風や気温などのコンディション、
シューズなどの諸条件でたまたま調子が良かったこともありえます。
異なる条件で複数回試してみることが重要だと思います。

悩ましいのが、疲労をためたくないという日常と直結するところです。

「可逆性」の原理で言うと、継続しなければ意味がないので
疲労が溜まってオーバートレーニング→休養にならないよう
慎重にすべきだと思います。

その２：目標

今日の負荷は７割だったか？それとも８割か？

体感の微妙な差を判断することは非常に難しいです。

そんな時は、一度目標タイムを決めたトレーニングを考えます。
例えば、ハーフで９０分切りを狙う場合、

・１キロ４分１５秒で走り切る走力が必要
→１０キロを４分５秒（計４０:５０）で走れれば
　見えてくるかもしれない

と考え、一度負荷を上げて走ってみます。

ハーフ９０分で走る場合のTペースはキロ４分１１秒なので、
Tペース以上の負荷がかかりますが、

徐々に距離を伸ばす、レストを入れる等の工夫をして
１０キロを目標タイムで走ることを、まずは目指します。

最終的に走れるようになれば、ハーフの目標達成も
見えてくると思います（経験談）。

ちなみに、ハーフ９０分までであれば
ガーミンのコーチ機能が使えます。

残念ながら自分に見合ったレベルがないため、
今は完全に独学で考えるしかないのですが😓

その３：結果

目標のペースでタイムトライアルを行い、
達成できたら次のVDOTに進む、というやり方です。

判断のタイミングが分かりやすいのが良い点です。

VDOTは距離が長いタイムほど確度が高い、
と言われるので、できれば10キロかハーフがいいと思います。

一人でできれば越したことはありませんが、
難しい場合は、大会を計画的に入れる必要があります。

マラソンのトレーニングは3か月で1単位、
と考える人も多いので、目安としては3か月～半年でしょうか。
秋・冬のシーズンベストから考えるのも一つの手です。

こんなところでしょうか。

疲労を溜め込まず、成長できる”欲張り”を目指して
試行錯誤を続けたいと思います。