昨年夏に行って以来、遠ざかっていた
30-30のインターバル走を行いました。

自分の周囲で行っているランナーはおらず、
文献も海外のものがメインになってしまうのですが、、

理にかなったトレーニングだと思っているので
改めて紹介したいと思います。

30－30インターバル走のやり方

①疾走30秒・レスト30秒を10～24セット
②疾走は1Kのレースペースくらい
　（または最大心拍の92-96％程度）

というものです。ペースに固執しなくても良いと言われています。

実施する目的＆メリット

最大の売りは「vo2maxが最も効率的に向上すること」です。

ダニエルズのインターバル走では、
「vo2maxを刺激しているか」が重視されており、

・全力を出しきるきつい練習では意味がないこと
・心拍が適正ゾーンでないと刺激にカウントされないこと

が、繰り返し強調されています。

実際に30-30走をした時の心拍データです。

30-30インターバル走は、リカバリーが30秒と短く
心拍が下がりきらない（でも少し休める）ので、
効率的に長い時間、vo2maxに対して刺激が入れられます。

インターバルのレストはこれより長い事が多く、
従って心拍を上げる時間が必要になってくるのですが
（＝上げている間は刺激にカウントできません。ここ重要！）

30-30走ではその必要がほぼないので、
短時間で、かつ効率的にvo2maxが刺激できます😊

加えて、疾走区間が短いので怪我のリスクも減らせる
という効果もあるようです。

このような理由から、主には5キロまでの中距離ランナーに
すすめられていたトレーニングでしたが、
今ではウルトラランナーにもおすすめされています。

実施のネックは？

最大のネックは心理的ハードルだと思います。

これまでラン友さん複数名におすすめしてみましたが、

きつそう😣

の一言で、誰もやってくれませんでした笑

「30秒しか休めない」というのが、
かなりきついイメージを持たれてしまっている気がします。

上に記述した仕組みを理解すれば、
時短・効率的なトレーニングと分かるのですが、
やってみるまでが最大の障壁でしょう。

迷わずやれよ、やれば分かるさ…（心の声）

これだけでいいの？

ではインターバルを全てこれに置き換えればよいか、
と言うとそうでもないようです。

この記事の最後に出ていますが、

10－20分という単位で負荷をかけるインターバルは
（＝1キロ×5本など、長めのもの）

リカバリーの時に乳酸処理能力の向上も期待できるので、
vo2max向上だけでなく、持久力養成の効果もあります。

両方やったら良いよ、ということですが
少なくとも400メートル以下のショートインターバルにするなら、
こちらを採用したほうが良さそうです。